Yoga per il mal di schiena

Un articolo realizzato per tutte le persone che soffrono di mal di schiena cronico, causato in parte dalle troppe ore trascorse seduti in un modo errato che fa si la curva lombare si appiattisca.

Attraverso un corso yoga con il tempo, utilizzando alcune delle asana descritte è possibile alleviare il problema.

La pratica dello yoga

Questi sei esercizi di yoga per il mal di schiena aiutano a rinforzare i muscoli della colonna vertebrale. Allungando bene la schiena e separando le vertebre, sarà possibile camminare meglio e godere di un corpo che non è più dolorante, ideale per vivere, muoversi e giocare al meglio.

yoga schiena uttanasana

1 . Piegamento in avanti con braccia incrociate

Yoga per il mal di schiena - Piegamento in avanti

Mettetevi in piedi sul tappeto yoga con i piedi distanti tra loro come l'ampiezza delle anche. Piegate le ginocchia e rilasciare il busto sopra le gambe fino a quando la pancia toccherà le cosce (o il più vicino si possibile). Fate due pugni e metteteli nelle pieghe del gomito opposto. Rilassate la schiena, il collo e la testa, e premere i pugni attivamente.

Pugni e gomiti piegati insieme aiutano il sistema nervoso centrale a rilassare i muscoli della schiena. Vi sentirete allungare dopo pochi respiri!

Fate 10-20 respiri qui, rilasciando più tensione dal retro con ogni espirazione .

yoga schiena panca al muro

 

2 . Poggiati al Muro

Yoga per il mal di schiena - poggiati al muro

Mettetevi davanti a un muro a distanza di un braccio. Appoggiatevi al muro allineando il bacino le spalle e i polsi, allargate le dita delle mani, con il medio che punta dritto verso il soffitto .

Bloccate le dita nella parete e portate l' ombelico verso la colonna per allungare il coccige verso il pavimento. Sollevate le costole dal bacino. La schiena deve essere rilassata e la pancia attiva.

Cercate di raggiungere una forma a L come si vede nella foto. Se non riuscite a essere comodi e confortevoli potete piegare le ginocchia per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale.

Mentre si solleva l'ombelico e le costole inferiori nel corpo spingete il coccige e le mani in direzioni opposte per separare bene le vertebre tra loro.

Ripetere per 10-20 respiri , poi piegarsi nella posizione precedente. Passare alla successiva posa dopo un paio di respiri .

yoga schiena cane

 

3 . Cane a testa in giù

Yoga per il mal di schiena - Cane a testa in giù

Se fatto correttamente, questa asana può essere eccellente per la trazione della colonna vertebrale e la salute della parte bassa della schiena.

E ' importante non lasciare che la tua schiena descriva un arco troppo evidente, questo schiaccia le articolazioni della spalla e contrae i muscoli della schiena. Pensare di sollevare l'ombelico e costole anteriori, fornendo una spinta nelle spalle e nella schiena. Piegare il coccige verso i talloni e premere indietro attraverso le gambe interne ed esterne allo stesso modo.

In questa posizione cerca di spingere con le scapole le spalle e per quanto ti è possibile cerca di girare i gomiti verso il pavimento.

Prendere 5-10 respiri qui , quindi procedere alla successiva posa .

yoga schiena piccione

 

4 . Posizione del piccione

Yoga per il mal di schiena - Posizione del piccione

Questa posizione aiuta ad aprire i muscoli del corpo inferiori come i muscoli posteriori della coscia, rotatori dell'anca e i muscoli dello ileopsoas, tutto quello che può contribuire al mal di schiena, senza stressare troppo sui muscoli della schiena contratti.

Dalla posizione del cane a testa in giù, portare il ginocchio destro dietro il polso destro, il piede deve toccare la piega dell'anca sinistra o se riuscite potete portarlo più avanti. Allungate la gamba sinistra dietro di voi con ginocchio e la parte superiore del piede rivolto verso il pavimento. Squadrate i fianchi, anche se non toccano il pavimento. Premere i palmi delle mani sul pavimento o su un blocco per lo yoga e poggiate bene a terra le gambe nella stuoia, mentre vi sollevate con il busto schiacciate bene con le gambe verso il pavimento.

Contrai i glutei , stringi gli addominali e manda il tuo cuore verso il cielo. Se vuoi provare a fare un lavoro più intenso sposta il ginocchio piegato veso l'esterno e allontana la gamba dietro.

Prendere 5-10 respiri qui , quindi piegatevi in avanti poggiando gli avambracci su un blocco o il pavimento. Ritornate alla posizione del cane a testa in giù, quindi ripetere sull'altro lato .

yoga schiena trazione

 

5 . Trazione posteriore

Yoga per il mal di schiena - Trazione posteriore

Dopo la posizione del piccione,tornate sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sotto le ginocchia, come per prepararvi alla posizione del per un Ponte. Prendi il tuo blocco di yoga o se non ne avete uno, un tappetino yoga saldamentearrotolato.

Sollevare i fianchi , e posizionare il blocco al centro dei fianchi. Il blocco dovrebbe essere orientato con il lato stretto verso l'alto, nella stessa direzione della spina dorsale, non largo sui fianchi , come la linea di pantaloni.

Posizionare i fianchi sul blocco e delicatamente allargate i vostri piedi. Battere le ginocchia per un minuto per allungare il sacro, e unite le ginocchia e i piedi. Sollevate le ginocchia sopra i fianchi fino a quando non le sentiremo rilassate lasciandole sospese in aria.

Questa posa rilascerà i muscoli ileopsoas , anche perché si disintossica e fornisce trazione per la colonna vertebrale lombare. Dopo circa 30 secondi o giù di lì. Tornare alla prima variante con i piedi  larghi sul pavimento, le ginocchia più vicine per un paio di respiri.

Per uscire dalla posizione spingere con i piedi a terra e sollevate il bacino con la forza degli addominali e rimuovete il blocco da sotto la schiena. Rotolare lentamente lungo la spina dorsale centimetro per centimetro e godetevi la vostra nuova curva spaziosa bassa della schiena e osso sacro !

yoga schiena bambino

 

6 . Posizione del bambino

Yoga per il mal di schiena - posa del bambino
Respirate lentamente nel vostro corpo, ampliando l'energia più nutriente concentrandovi sull' inspirazione , e sull espirazione , lasciate sciogliere la tensione. Se la testa non tocca il pavimento, mettete un blocco di yoga o i pugni sotto la fronte così potrete rilassarvi completamente.Rotolare e prendere posa del bambino per un minuto o più.

 

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