Lo Yoga Nidra è una tecnica di rilassamento profondo definita come “sonno yogico”, “sonno dinamico” o “sonno psichico”. L’etimologia della parola riporta alle origini, dove Yoga significa unione e consapevolezza unidirezionale, e Nidra significa sonno. La moderna psicologia invece definisce lo stato riscontrato durante la tecnica di Yoga Nidra come “sonno ipnagogico”, ovvero lo stato tra il sonno e la veglia.
Lo yoga Nidra è una pratica che origina dall’antica tradizione tantrica, in particolare dal nyasa tantrico, ovvero: una pratica rituale in cui, attraverso l’utilizzo di mantra e visualizzazioni, si procede allo spostamento dell’attenzione della mente su un punto fisico al fine di promuovere il risveglio consapevole, l’applicazione della rotazione della coscienza.
La vera conoscenza arriva quando siamo completamente liberi dalle tensioni o samskara, onde della mente da cui deriva l’errata conoscenza, da cui spesso originano sintomi psicosomatici, tensioni organiche e muscolari croniche. Nello Yoga Nidra dunque l’inconscio si manifesta e le tensioni riaffiorano per poi disgregarsi al momento del risveglio interiore. Il metodo attraverso cui si accede al proprio stato di coscienza consapevole è estremamente tecnico e ha basi neuro-scientifiche molto solide.
I moderni stili di vita sono veloci, frenetici e le esigenze numerose, tutto ciò richiede un equilibrio, o meglio, la continua ricerca di un equilibrio, da parte di ciascun individuo. Quando l’equilibrio viene a mancare si genera una condizione di stress negativo e disagio che si riversa nella nostra personalità dando luogo a problemi mentali o psicologici. È chiaro immaginare come nella maggior parte delle persone la mente rimane costantemente in eccitazione e tensione.
Lo Yoga Nidra agisce esattamente su tale stato di tensione aiutando a rimuoverlo mediante il raggiungimento della piena consapevolezza.
Per comprendere meglio il meccanismo della tecnica è bene approfondirne i dettagli. Swami Satyananda Saraswati (maestro yogi indiano contemporaneo, a sua volta allievo del maestro yogi Swami Shivananda) rese disponibile a chiunque il metodo di yoga nidra, scrivendone un libro in proposito, approfondendone, negli anni ’60, le esperienze personali e gli aspetti scientifici e medici.

Prima di approfondire il metodo è bene carpire l’essenza di Yoga Nidra riportando doverosamente una descrizione propria del maestro Satyananda, “Yoga Nidra – Il beato rilassamento”:
“Molte persone dormono senza eliminare le loro tensioni, questo è definito Nidra. Nidra significa sonno, non importa come o perché, ma yoga nidra significa sonno dopo essersi liberati dagli affanni. Esso è di una beata ed insieme elevata qualità.
Quando la consapevolezza è separata e distinta dalle vritti. Quando veglia, sogno e sonno profondo scorrono come nuvole, ma la consapevolezza di atma rimane, questa è l’esperienza del rilassamento totale.
Rilassamento non significa sonno. Rilassamento significa essere beatamente felici, senza fine. Io chiamo beatitudine il rilassamento assoluto; il sonno è una questione differente. Il sonno dà solamente un rilassamento alla mente e ai sensi.
La beatitudine rilassa l’atma, il sé interiore; per questo, nel tantra, yoga nidra è la soglia del samadhi.”.

Swami Satyananda ha creato diverse visualizzazioni, tutte con una struttura simile, elementi di focalizzazione, simboli. Di fondo, tutte le visualizzazioni hanno il potere di condurre il praticante in uno stato tra il sonno e la veglia, in un contatto speciale con la dimensione subconscia e inconscia della sua mente al fine di sbloccare i contenuti depositativi. Come già accennato, la mente si allontana dagli stimoli sensoriali (pratyahara – ritiro dei sensi), si distacca dalle esperienze esteriori e si rivolge verso l’interno: ciò la rende potente e le permette di essere concentrata, direzionata e maggiormente ricettiva.
Il procedimento di accesso alla vera coscienza è estremamente ordinato constatando in specifiche fasi in successione:

 Preparazione alla pratica
Lo yoga nidra viene effettuato in shavasana (posizione supina con i palmi delle mani verso l’alto), in penombra, con gli occhi chiusi, indossando un abbigliamento comodo, avvolti da una coperta per ovviare al disagio del ribasso della temperatura che il rilassamento normalmente induce. L’ideale sarebbe praticare yoga nidra dopo una sequenza fisica di asana come Surya Namaskara (saluto al Sole). L’insegnante invita il praticante a rilassarsi indirizzando il corpo e la mente alla consapevolezza della quiete, del confort, della postura, della posizione, del respiro e dell’ascolto dei suoni esterni con l’atteggiamento di un testimone. Questo passaggio è fondamentale per calmare la mente preparando effettivamente la coscienza. Da un punto di vista scientifico, infatti, l’eliminazione degli input sensoriali consente alle proprie capacità ricettive di essere attive sul solo canale uditivo potenziando così l’attenzione mentale su ciò che viene indicato dall’insegnante, con l’impegno di non addormentarsi.

 Risoluzione – Sankalpa
“Lo scopo del Sankalpa è di influenzare e trasformare l’intera direzione della propria esistenza, non solo ad un livello fisico ma anche mentale, emotivo e spirituale.” Satyananda.
Il sankalpa si formula in questa fase perché possa accedere al nostro inconscio come un seme piantato nel terreno profondo che germoglierà nella nostra coscienza. Si mira a sostituire vecchi automatismi radicati e limitanti con affermazioni positive e benefiche desiderate, che si innestano nel subconscio consapevolmente, creando nuove possibilità di crescita personale e universale.
A livello pratico la risoluzione deve essere breve, chiara e positiva; il praticante la ripete mentalmente per tre volte con piena determinazione, convinzione e fiducia. Alcuni esempi: “Io risveglierò il mio potenziale spirituale” o “Io sarò una forza positiva per l’evoluzione degli altri” o ancora “ Io otterrò una salute totale”. I risultati non saranno immediati in quanto è necessario del tempo secondo natura. Nel tempo si può ottenere una riformulazione della propria personalità, una ridefinizione degli scopi della propria vita.

 Rotazione della coscienza
La rotazione della coscienza attorno alle varie parti del corpo non è una pratica di concentrazione e non coinvolge alcun movimento fisico. Durante questa fase ci sono tre requisiti da soddisfare: rimanere consapevoli; ascoltare la voce guida che menziona le varie parti del corpo, muovendo la mente da una parte all’altra con ordine. Attraverso la consapevolezza di parti specifiche del nostro corpo si attivano il rilassamento muscolare, articolare e viscerale. In questa fase molti dolori possono risvegliarsi, tecnicamente prendiamo coscienza di contrazioni che erano già presenti ma che il nostro cervello non registrava più. Queste tensioni riaffiorano per poi dissolversi.

 Consapevolezza del respiro
A questo punto il praticante mantiene semplicemente la consapevolezza sul respiro senza alcun tentativo di modifica o forzatura del flusso. La consapevolezza del respiro non solo promuove il rilassamento e la concentrazione ma risveglia anche energie superiori che vengono indirizzate ad ogni cellula del corpo.

 Sensazioni e percezioni
In questa fase vengono evocate sensazioni ed emozioni contrastanti e opposte come caldo/freddo, leggerezza/pesantezza, dolore/sollievo. Lo scopo è quello di rendere capace l’individuo di essere semplicemente testimone delle sensazioni senza che queste lo travolgano. Ciò armonizza i due emisferi cerebrali equilibrando gli stimoli basilari e quelle funzioni normalmente inconsce.

 Visualizzazione
In questo stadio di yoga nidra è indotto il rilassamento mentale; l’individuo visualizza le immagini nominate o descritte della voce guida. Le immagini utilizzate hanno spesso un significato universale e portano i contenuti nascosti dell’inconscio sul piano della mente conscia. Di conseguenza essa viene alleggerita dal materiale doloroso e disturbante. In questo modo la visualizzazione porta la mente alla concentrazione (dharana) e, negli stadi avanzati, alla meditazione (dhyana). Ciò che si ottiene è l’esperienza cosciente dell’oggetto visualizzato nell’inconscio e la mancanza di netta distinzione tra conscio e inconscio.

 Conclusione della pratica
La pratica termina con una immagine che evoca una profonda sensazione di calma e pace in modo da rendere la mente inconscia molto ricettiva verso pensieri e suggestioni positive. Si conclude quindi riportando gradualmente la mente dalla condizione di sonno psichico allo stato di veglia.

Benefici, vantaggi e campi d’applicazione

Durante questa rilassante pratica si appare addormentati, ma in realtà la coscienza lavora ad un livello di consapevolezza più profondo. Fin da subito il praticante inizia a percepire una profonda sensazione di relax, ma gli effetti su tutto l’organismo sono numerosi, tra i più importanti: un rallentamento di tutto il metabolismo, attestato da un ridotto consumo di ossigeno, dalla diminuzione delle pulsazioni cardiache e dall’aumento dell’attività delle onde alfa del cervello. Una sola ora di Yoga Nidra equivale a quattro ore di sonno naturale, ovviamente, comunque, fisiologico e insostituibile.
Lo Yoga Nidra è una pratica ideale anche per molte condizioni patologiche, acute o croniche. Per esempio, si è dimostrato efficace per le cardiopatie, la pressione alta, l’insonnia, l’asma, la medicina geriatrica e il diabete, i problemi digestivi, le condizioni degenerative croniche come artrite, tosse e raffreddori. È utile inoltre come strumento per gestire condizioni di stress di ogni tipo, nelle patologie psicosomatiche, disturbi psicologici, dipendenze (es. alcool), gravidanza, parto e disturbi mestruali. Lo Yoga Nidra è anche un efficace aiuto nella terapia oncologica, per alleviare il dolore e nel recupero post-operatorio.

Yoga nidra e scienza

Negli ultimi anni, gli studi effettuati per dimostrare gli effetti benefici di yoga nidra nelle situazioni sopra elencate, sono stati numerosissimi e con risultati davvero sorprendenti.
Nel dettaglio è interessante approfondire due studi di ricerca molto significativi. I ricercatori, Dottori, Hans Lou e Troes Kjaer dell’Istituto Kennedy di Copenaghen, Danimarca, sono riusciti per la prima volta a scattare delle fotografie al cervello durante un rilassamento meditativo profondo. Le fotografie sono state scattate presso l’Ospedale Universitario Statale di Copenaghen con metodologia analitica medica PET (Tomografia a Emissione di Positroni – sezioni); si inietta nel flusso sanguigno acqua con una debole traccia radioattiva. Quando una parte del cervello è particolarmente attiva, il flusso sanguigno aumenta e, nel confrontare le diverse immagini, è possibile osservare quali zone vengono stimolate durante particolari condizioni. L’utilizzo della tecnica permette di stare solo sdraiati, dunque, i soggetti analizzati, hanno praticato yoga nidra con l’ausilio di un CD audio registrato con la voce guida di Swami Janakananda. Allo stesso tempo l’attività cerebrale veniva misurata durante l’intera sperimentazione da un elettroencefalo (EEG). Il tracciato ha dimostrato che i soggetti erano in uno stato meditativo e l’attività theta aumentava significativamente in tutti i ventuno elettrodi, mentre la riduzione dell’attività alpha era insignificante. A conferma, dalle immagini, risulta attivata la parte frontale del cervello che è responsabile del controllo neurologico centrale. Attivati risultano anche i centri sensoriali in comunicazione con il sistema limbico (visualizzazione ed emozioni) e il centro della memoria a lungo termine. Ciò dimostra che questo stato meditativo è completamente diverso da quello indotto dal sonno naturale ed è caratterizzato da una consapevolezza cosciente. Allo stesso tempo, quindi, è possibile influenzare le varie funzioni cerebrali. Questo conferma che la meditazione può essere considerata una quarta dimensione mentale, insieme allo stato di veglia, di sonno e di sogno.

I concetti appena menzionati possono ricondurre ad un’idea similare all’ipnosi, ma in realtà, per quando si possano carpire delle somiglianze (es: sospensione sensoriale), i due metodi sono completamente differenti. Lo yoga nidra, infatti, non è ipnosi. Le due scienze partono dallo stesso punto, il rilassamento, ma procedono in direzioni opposte. Nello yoga nidra non si dorme, si mantiene la veglia e si attiva la consapevolezza, nell’ipnosi, invece, il soggetto viene portato in un sonno profondo nel quale l’attività del cervello è completamente sospesa, la coscienza viene confinata in un’area minuscola ottenendo un isolamento reversibile del sistema nervoso centrale e della corteccia cerebrale, non in grado di elaborare stimoli. Le aree cerebrali nominate sono dissociate dai canali di energia riferiti a sistema nervoso simpatico, parasimpatico e centrale, rispettivamente , nello yoga, canali (nadi) ida, pingala e sushumna. Quello che manca durante lo stato ipnotico è la connessione ida-pingala ma, in yoga nidra, il sistema nervoso centrale (sushumna nadi), risveglia completamente il cervello il quale riceve una qualità superiore di stimoli e un tipo di conoscenza differente. Yoga nidra non si basa sulla suggestione e persuasione. L’istruttore è solo una guida che fornisce la tecnica ma non forzerà od obbligherà mai il praticante, in nessun modo. Il praticante coltiva consciamente le proprie facoltà e permette la crescita della conoscenza intuitiva; nell’ipnosi invece generalmente è il terapeuta che domina la mente e la volontà del soggetto.

Il secondo studio ha coinvolto un’equipe di ricercatori del “Department of Cardiology, K.E.M. Hospital di Bombay, condotto dal dottor K.K. Datey, ha valutato gli effetti della pratica del rilassamento sull’ipertensione. La maggior parte dei pazienti ha dimostrato un netto miglioramento sintomatico dopo tre settimane di pratica. Mal di testa, vertigini, nervosismo, irritabilità e insonnia sonno scomparsi pressoché in tutti. Altri sintomi sono diminuiti e si è registrato un aumento generale dei livelli soggettivi di benessere. Una diminuzione significativa della pressione sanguigna e/o dei dosaggi dei farmaci, è stata ottenuta nel 52% dei pazienti.
I ricercatori hanno concluso che questa terapia apre una nuova via nel trattamento dell’ipertensione, rappresentandone una pietra miliare nel settore.
Yogi, psicologi e fisiologi riconoscono tutti l’esistenza di tre stati fondamentali e distinti di coscienza individuale. Il corpo umano produce energia normalmente ed è misurabile in Hertz (Hz), unità che varia in base alle onde cerebrali che caratterizzano ogni singolo stato di coscienza. I tre stadi sono: stato di veglia (mente conscia – consapevolezza), onde beta con frequenza 14-30 Hz; stato di sogno (mente subconscia), onde theta con 4-7 Hz; stato di sonno profondo (mente inconscia), onde delta 1-3,5 Hz. Dall’EEG, dalle lente onde di tipo delta registrate, si evince la stessa frequenza della vibrazione ritmica fondamentale dell’universo materiale. Di seguito una tabella riassuntiva con il relativo confronto con le onde cerebrali nello stato di yoga nidra.

Durante la pratica di yoga nidra, delle periodiche emissioni di onde alfa si propagano tra i periodi alternati e predominanti di onde beta e theta. Ciò significa che la coscienza è in equilibrio sulla linea di confine tra veglia e sonno per un periodo di tempo esteso, fluttuante ciclicamente tra estroversione e introversione (stato ipnagogico)

I risultati degli studi confermano l’esperienza dello yogi: la concentrazione è uno stato spontaneo, che viene di propria iniziativa quando si usa un metodo che rimuove ciò che lo ostacola. E come hanno detto i ricercatori impegnati in questa sperimentazione: “Non ci aspettavamo che le persone in meditazione fossero capaci di controllare, con meccanismi per gran parte ancora sconosciuti, la propria attività in un modo sorprendentemente preciso.

Di Eleonora Belardi, insegnante di yoga,